Калория математикасына, бұлшықет факторына және сіз шынымен күте алатын нәтижелерге шынайы көзқарас
TL;DR:Иә, ескек есу тренажері салмақ жоғалту үшін шынымен де тиімді, себебі ол салмағы 155 фунт болатын адам үшін 30 минут ішінде шамамен 260-500 калория жағады, сонымен қатар дене бұлшықеттерінің шамамен 85 пайызын жұмысқа тартып, буындарды сақтайды. Тренажердің өзі майдың жоғалуына әкелмейді, себебі диета апта сайынғы энергия тапшылығының көп бөлігін шешеді. Интервал стиліндегі ескек есу жаттығудан кейінгі бірнеше сағатқа созылатын күйдіруді қосады, бұл қысқа, ауыр жаттығуларды ұзақ, оңай жаттығуларға қарағанда өнімді етеді. Ескек есу ақылға қонымды тамақтану жоспарымен үйлескенде, ерте басында жылдам қозғалыспен аптасына 0,5-1 кг салмақ қосады. Аптасына үш-төрт жаттығу 25-40 минут сайын бір керемет демалыс күнгі жаттығудан артық болады.
Салмақ жоғалту үшін ескек есу қаншалықты тиімді?
Қысқа жауап: ескек есу - үйде сатып алуға болатын ең жақсы май жоғалту құралдарының бірі, ал ұзақ жауап себебін түсіндіреді. Салмағы 155 фунт адам шамамен күйіп кетеді.Орташа есуде 30 минутта 260 калория және қарқынды есуде 30 минутта шамамен 500 калория, Harvard Health Publishing жариялаған жаттығу кестелеріне сәйкес. Салмағы ауыр шабандоздар көбірек, ал салмағы жеңіл шабандоздар азырақ күйдіреді, ал аралықтарға енгеннен кейін сандар тез артады.
Ескек есу спортын ерекше ететін нәрсе бір ғана сан емес. Бұл бүкіл дене бұлшықеттерінің жұмыс істеуі, төмен әсер және қаншалықты көп жұмыс істеуді таңдағаныңызға байланысты калория шығынының үйлесімі.Соққы аяқты, арқаны, дененің өзегін және қолды бір үздіксіз тізбекте жинайтындықтан, әрбір тарту қадаммен, педальмен немесе эллиптикалық сырғанаумен салыстырғанда бұлшықет массасын көбірек қозғалтады.Бұлшықет массасының көбірек жұмыс істеуі көбірек энергия қажет ететінін білдіреді, бұл майдың жоғалу механизміне байланысты.
Мен Еуропа мен Солтүстік Америкадағы спорт залдарына ескек есушілерді, велосипедтерді және эллиптикалық тренажерлерді сатумен он екі жыл айналыстым және сол үлгінің қайталануын көрдім: үш ай бойы үнемі ескек есумен айналысатын адамдардың пішіні айтарлықтай өзгереді, ал бейресми ескек есумен айналысатындардың пішіні өзгермейді. Жабдықтар сирек айырмашылық тудырады. Жаттығудың құрылымы. Бұл мақалада дәлелдер, жиі кездесетін қателіктер және бүгін кешке бастауға болатын практикалық апталық жоспар қарастырылады.
Ескек есудің калория сандары шын мәнінде қайдан шыққан
Ескек есудегі калория көрсеткіштері метаболикалық эквивалент (MET) мәндерінен алынады, олар бір әрекеттің денеңізге отырудан қанша есе көп әсер ететінін өлшейді.Америкалық спорттық медицина колледжіжинақ стационарлық ескек есу мәнін бередіОрташа күшпен 7,0 MET және қарқынды күшпен 8,5 METСалмағы 155 фунт адамға арналған бір MET сағатына шамамен 70 калорияны құрайды, сондықтан орташа есу тренажердың өз қарқынымен сағатына шамамен 490 калорияға дейін, ал қарқынды есу сағатына шамамен 595 калорияға дейін жетеді.
| Машина немесе әрекет | Орташа (30 мин) | Қарқынды (30 мин) | Бірлескен әсер |
|---|---|---|---|
| Ескек есу машинасы | ~260 кал | ~500 кал | Өте төмен |
| Велосипед | ~260 кал | ~390 кал | Өте төмен |
| Эллиптикалық | ~324 кал | ~432 кал | Төмен |
| Жаяу жүру (3,5 миль/сағ) | ~149 кал | Жоқ | Төмен |
| Жүгіру (6 миль/сағ) | ~355 кал | Жоқ | Жоғары |
Harvard Health Publishing калория кестесіне негізделген, салмағы 155 фунт болатын адамның 30 минут ішіндегі мәндері. Қарқынды санаттар максималды тұрақты күш-жігерді көрсетеді.
Кестеде не көрсетілгеніне назар аударыңыз: орташа күш жұмсағанда есу мен велосипед тебу шамамен бірдей күйеді, бірақ қарқынды күш жұмсағанда есу жарты сағатта шамамен 110 калорияға озады.Себебі қарапайым физикада, себебі аяқ шаршағаннан кейін дененің жоғарғы бөлігі жұмыс істей береді, сондықтан қарқынды ескек есу тек аяқтарға арналған кардио жаттығуларына қарағанда жалпы қуатты жоғары ұстай алады.Аптасына үш-төрт рет қайталанатын қосымша 110 калория, сол сеанс ұзақтығынан айына шамамен 1500 калория қосымша тапшылыққа айналады.
Бұлшықет массасының бұрышы: Ескек есу сіз арықтаған кезде метаболизміңізді қорғайды
Салмақ жоғалту тек калорияларды азайтумен шектелмейді, себебі калория дене құрамына келгенде бейтарап емес. Кардио жаттығулары май мен бұлшықетті бірге жағады, ал бұлшықет жоғалту тыныштықтағы метаболизмді төмендетеді, бұл келесі килограммды алдыңғысынан гөрі ауырлатады. Ескек есу бұл тұзақты айналып өтеді, себебі бұл қарсылыққа толы кардио жаттығуы: әрбір соққы нақты жүктемеге қарсы тұрады, ал бұлшықеттер жүктемеге өз тіндерін ұстап тұру арқылы жауап береді.
Дененің қаңқа бұлшықет массасының шамамен 85 пайызы ескек есу жаттығуына қатысады, бұл оны таза кардио жаттығуына қарағанда күш-шыдамдылық жаттығуына жақын етеді.Аяқтар қозғалады, негізгі бұлшықеттер, арқа тартылады және қолдар жаттығуды аяқтайды, сондықтан дене майсыз тіндерді сақтау үшін сигнал алады, ал калория тапшылығы май қорларына әсер етеді. Іс жүзінде ескек есушілер салмақ жоғалту кезеңінен босаңсыған емес, нығайған болып шығады, ал олардың тыныштықтағы метаболизмі жалғыз жүруге негізделген тапшылықтан кейінгіге қарағанда жоғары болып қалады.
Менің онжылдық тұтынушылардың бақылауынан қалыптасқан шынайы көзқарасым: бұл салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін жүгіру жолағына қарағанда ескек есу спортының ең үлкен артықшылығы. Таразы да осындай қарқынмен қозғалуы мүмкін, бірақ айна мейірімдірек әңгімені баяндайды.
Күйіктен кейінгі әсер: Неліктен қысқа, ауыр жаттығулар ұзақ және оңай жаттығулардан асып түседі
Жаттығу жаттығу кезінде калорияларды жағады, және бұл бөлікті өлшеу оңай. Көпшілік адамдар байқамай қалатын нәрсе - кейін болатын бөлік, яғни дене оттегі қарызын өтеп, жаңа ғана күш түсірген бұлшықеттерді қалпына келтірген кезде. Жаттығудан кейінгі артық оттегі тұтынуы (EPOC) деп аталатын бұл кешіктірілген күйік жеңіл ескек есуден кейін орташа және үзілістерден кейін маңызды болады.
Кеңінен сілтеме жасалған шолуБучер (2011) семіздік журналындажоғары қарқынды үзіліспен жаттығулар жалпы энергия шығынымен тең немесе одан да төмен тұрақты жұмысқа қарағанда майдың көбірек жоғалуына әкеледі деген қорытындыға келді.Интервалдық жаттығулар денені оттегі қарызына итермелейтіндіктен, метаболизм бірнеше сағат бойы жоғары деңгейде қалады, бұл сеанстың жалпы энергия шығынына шамамен 6-15 пайыз қосады.400 калориялы аралық жаттығу кезінде бұл бонус 24-60 калорияны құрайды, әр жаттығу кезінде аз мөлшерде, бірақ бір жылдық жаттығу кезінде артады.
Практикалық аударма бостандық береді: 24 минуттық үзіліс қатары салмақ жоғалту мақсатында 45 минуттық қарапайым қатардан асып түсуі мүмкін. Сізге көбірек уақыт қажет емес; сізге берілген уақыт ішінде көбірек ниет қажет.
Масштабтан тыс: Өтірік айтпайтын прогресті бақылаңыз
Таразы – доғал аспап, есу оны одан әрі доғал етеді, себебі сол дене бұлшықет жинап, май жоғалтуы мүмкін, ал сан әрең қозғалады. Салмақ жоғалту үшін есумен айналысатын кез келген адам төрт жақсы сигналды бақылауы керек.
- 500 метрлік уақытты бөлу:фитнестің артуының ең айқын белгісі. Бірдей күшпен жылдам бөліну қозғалтқыштың күштірек екенін білдіреді.
- Бел шеңбері:Кіндіктен апта сайын, тәуліктің белгілі бір уақытында өлшеңіз. Бұл таразыға қарағанда висцеральды майды жақсырақ бақылайды.
- Тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігі:әр таңертең оянар алдында қабылданады. 8 апта ішінде минутына 3-8 соққыға дейін төмендеу үрдісі жүрек-қан тамырлары бейімделуінің нақты белгісі.
- Суреттер мен киімдер сәйкес келеді:Айна мен джинсы шалбарыңыз композицияның өзгеруі туралы ашық айтады, ал гамма өзгермейді.
Әрбір сатып алушыға айтатын тағы бір нәрсем: бастамас бұрын бастапқы бағаны қазір алыңыз және екі апта бойы қайта тексермеңіз. Алғашқы сандар көбінесе су мен көңіл-күйді көтереді; жақсы оқиға тек үшінші аптада басталады.
Ескек есетін машинада салмақ жоғалту туралы жиі қойылатын сұрақтар
Ескек есу тренажері салмақ жоғалтуға жақсы ма?
Иә, ескек есу тренажері салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді үй ішіндегі құралдардың бірі болып табылады, себебі ол жоғары калория шығынын бүкіл дене бұлшықеттерінің белсенділігімен және буындарға аз әсер етумен үйлестіреді. Салмағы 155 фунт болатын адам орташа ескек есуде 30 минутта шамамен 260 калория, ал қарқынды ескек есуде 30 минутта шамамен 500 калория жағады. Нәтижелер әлі де диета мен апта сайынғы тұрақтылыққа байланысты.
30 минут есу қанша калория жағады?
Harvard Health Publishing мәліметі бойынша, салмағы 155 фунт болатын адам үшін 30 минут орташа есу шамамен 260 калорияны, ал 30 минут қарқынды есу шамамен 500 калорияны жағады. Салмағы ауыр адамдар көбірек жағады, ал салмағы жеңіл адамдар аз жағады. Интервалдық серпілістерді қосу сол сеанс ұзақтығы үшін жалпы салмақты арттырады.
Салмақ жоғалту үшін ескек есу немесе жүгіру жолағы: қайсысы жақсы?
Екеуі де жұмыс істейді, бірақ олар әртүрлі құралдар. Жүгіру жолағы жылдам жүгіру жылдамдығында ескек есу кезіндегі калория шығынын теңестіре алады, бірақ тізе мен тобыққа жоғары әсер етеді. Ескек есу дененің жоғарғы бөлігі мен негізгі бұлшықеттерін жұмысқа тарта отырып, ұқсас калорияларды жағады, ал оның төмен әсерлілігі көптеген адамдарға жиі жаттығуға мүмкіндік береді, бұл көбінесе ұзақ мерзімді жаттығуларды жақсы орындауға мүмкіндік береді.
Салмақ жоғалту үшін қаншалықты жиі ескек есуім керек?
Аптасына үш-төрт сеанс, әрқайсысы 25-40 минуттан салмақ жоғалтудың практикалық мақсаты болып табылады, кем дегенде бір сеанс аралықтарға негізделген. Бұл көлем апта сайынғы энергия тапшылығын тудырады, сонымен қатар қалпына келу үшін жеткілікті уақыт қалдырады. Жаңадан бастаушылар екі-үш қысқа сеанстан бастап, төрт апта ішінде көбейтуі керек.
Неліктен ескек есумен айналыссам да, салмағымды жоғалтпаймын?
Ең көп таралған себептер - жеңіл қарқынды жаттығулар, тек қолмен тартылу, жаттығудың болмауы және тапшылықты жоятын калория тұтыну. Бір 30 минуттық жаттығу шамамен 260-500 калорияны қамтиды, оны үлкен тағам бірнеше минут ішінде жоя алады. Тұтынуды адал бақылаңыз, қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз және жоспарға кем дегенде алты-сегіз апта уақыт беріңіз.
Ескек есу іш майын жаға ма?
Ескек есу бүкіл денедегі майды жағады, ал дақтарды азайту миф. Ескек есу әрбір жаттығуда дененің негізгі бөлігін қамтитындықтан және калория тапшылығын тудыратындықтан, уақыт өте келе іштегі майды айтарлықтай азайтуға болады, бірақ бұл тек жалпы май жоғалтудың бір бөлігі ретінде ғана. Генетика майдың әртүрлі аймақтардан кету ретін анықтайды.
Ескек есуден нәтижені қанша уақыттан кейін көремін?
Көптеген адамдар үш-төрт апта ішінде төзімділіктің жақсарғанын және аяқтарының нығайғанын, ал диетаны да ескерген кезде алты-сегіз апта ішінде салмақтың өлшенетін өзгерісін байқайды. Алғашқы екі аптада 1-2 кг салмақтың ерте төмендеуі көбінесе май емес, су мен гликогеннен болады. Нақты май жоғалту аптасына 0,5-1 кг құрайды.
Қорытынды:Ескек есу салмақ жоғалтудың шынымен де күшті құралы, бірақ ол уәде емес, құрал. Аптасына үш-төрт рет жаттығыңыз, кем дегенде бір жаттығуды қатты жасаңыз, аяқтарыңыз тартылыс жасасын және ас үйдегі тәртіпті сақтаңыз. Мұны он екі апта бойы жасаңыз, сонда сандар таразының үстінде де, айнада да көрінеді.
Сілтемелер және сыртқы дереккөздер
1. Гарвард денсаулық сақтау баспасы— Үш түрлі салмақтағы адамдардың 30 минутта жағылған калориялары
2. Америкалық спорттық медицина колледжі— Дене шынықтыру және жаттығулар бойынша нұсқаулықтардың жинағы
3. Бучер, Семіздік журналы (2011)— Жоғары қарқынды үзіліспен жаттығулар және май жоғалту
4. Майо клиникасы— Жаттығу және салмақ жоғалту: қанша жеткілікті?
5. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы— Ересектерге арналған дене белсенділігі бойынша нұсқаулық
Жаттығу велосипедінің жүрек соғу жиілігін өлшегіштері туралы жиі қойылатын сұрақтар
Жаттығу велосипедіндегі жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрылғы қаншалықты дәл?
Біздің зауыттық сынақтарымыз бен жарияланған оптикалық сенсорлық зерттеулерімізге сүйене отырып, түйіспелі тұтқалы руль сенсорлары әдетте тұрақты цикл кезінде ЭКГ кеуде белбеуінен 8-14 соққы/мин-ге, ал аралықтарда одан да көп ауытқиды. Кеуде белбеулері ±1-3 соққы/мин аралығында болады, ал оптикалық сенсорлар екеуінің арасында айтарлықтай уақыт кідірісімен қалады. Тұрақты күйдегі жаттығулар үшін консоль нөмірін пайдалануға болады; аралық жаттығулар үшін ол пайдаланылмайды.
Неліктен велосипедімнің жүрек соғу жиілігі үзілістермен секіріп тұрады?
Тұтқа сенсорлары алақандардағы қан ағынын өлшейді, ал педальды қатты басу тұтқа қысымын, қолдың қалпын және жанасу жастықшаларындағы тер қабатын өзгертеді. Осылардың кез келгені сигналды бұзуы немесе бұрмалауы мүмкін, сондықтан консоль қалпына келтіру аралығында кенеттен 170 соққы/мин көрсетуі мүмкін. Кеуде бауы мұны жояды, себебі ол жүректің электрлік сигналын тікелей өлшейді.
Май жағу аймағы шынымен бар ма?
Май жағу аймағы бар, бірақ кеңінен түсінілмейді. Жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің 60-70%-ында энергияның жоғары пайызы майдан келеді, бірақ минутына жалпы калория мөлшері төмен, сондықтан ауыр жаттығулар кезінде майдың абсолютті тотығуы көбінесе жоғары болады. Май жоғалту үшін апта сайынғы жалпы энергия шығыны кез келген жаттығудағы пайыздық бөлінуден гөрі маңыздырақ.
Кеуде бауы немесе руль тұтқалары: қайсысын қолдануым керек?
Егер сіз жүрек соғу жиілігі аймақтарымен немесе аралықтарымен жаттығсаңыз, кеуде белдігін пайдаланыңыз, себебі 3-аймақты 4-аймақтан ажырату үшін ЭКГ деңгейіндегі дәлдік қажет. Егер сізге тұрақты күйдегі жүріс кезінде тек шамамен күш қажет болса және қосымша жабдық қажет болмаса, руль тұтқаларын пайдаланыңыз. Көптеген спиннингтік велосипедтер консоль арқылы кеуде белдігінің телеметриясын қабылдайды.
Жаттығу аймақтарымды қалай есептеймін?
Жүрек соғу жиілігінің максималды мәнін 220 жастан кішірек деп есептеңіз, содан кейін оны аймақ пайызына көбейтіңіз: 1-аймақ 50-60%, 2-аймақ 60-70%, 3-аймақ 70-80%, 4-аймақ 80-90% және 5-аймақ 90-100%. Жеке нәтиже алу үшін тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін ескеретін және денсаулығы мықты адамдар үшін шекараларды ауыстыратын Карвонен формуласын пайдаланыңыз.
Неліктен менің велосипедімнің жүрек соғу жиілігі ақылды сағатымнан өзгеше?
Екі құрылғы да әртүрлі технологияларды пайдаланады және әртүрлі сәттердегі сынамаларды алады. Тұтқа сенсорлары мен оптикалық сағаттардың екеуі де қан ағымын бақылайды, ал тек кеуде белдіктері электр сигналын бақылайды, сондықтан күш өзгерістері кезінде көрсеткіштер бірнеше секунд ішінде 10-20 соққы/мин-ге ауытқуы мүмкін. Тұрақты күйде 5-10 соққы/мин айырмашылықтары қалыпты жағдай; үлкен тұрақты саңылаулар әдетте бір құрылғыда жанасу мәселесі бар екенін білдіреді.
Маған жаттығу велосипедінде жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрылғы қажет пе?
Жоқ, бірақ бұл көмектеседі. Тек сезілетін күш-жігердің өзі көптеген спортшыларды дұрыс аймақта ұстай алады, ал жаңадан бастаушылар сандарға назар аудармауы керек. Жаттығуларды аймақтар бойынша құрылымдаған кезде, прогресті объективті түрде бақылағыңыз келгенде немесе медициналық нұсқаулық бойынша жүректі оңалту кезінде қарқындылықты шектеу қажет болған кезде монитор құнды бола бастайды.
Қорытынды:Жаттығу велосипедіңіздің жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрылғысы дәрігер емес, жаттықтырушы. Аймаққа негізделген кез келген нәрсе үшін кеуде бауын пайдаланыңыз, оған сенбес бұрын консольді пульс санын тексеріңіз және үнемі күш салу әрқашан мінсіз сандардан асатынын ұмытпаңыз.TAIKEE өнімдерінің ассортиментітұтқасы бар тік велосипедтерден бастап телеметрияға дайын коммерциялық айналдыру модельдеріне дейін барлығын қамтиды, сондықтан әрбір бюджетке сәйкес келетін дұрыс бақылау жүйесі бар.
Сілтемелер және сыртқы дереккөздер
1. Америкалық спорттық медицина колледжі— Жаттығуларды тексеру және рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді тағайындау бойынша нұсқаулық, жүрек соғу жиілігі аймағының әдіснамасы
2. Америкалық жүрек қауымдастығы— Жүрек соғу жиілігінің мақсатты кестесі және 220 минус жас шамасын бағалау
3. Щербина және т.б., Жекелендірілген медицина журналы (2017)— Жаттығу кезінде білекке тағылатын оптикалық жүрек соғу жиілігі сенсорларының дәлдігі
4. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы— Ересектерге арналған дене белсенділігі бойынша нұсқаулық
Жарияланған уақыты: 2026 жылғы 12 тамыз